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I sette segreti per vivere felici: parola di psicologo !!

La felicità è uno stato naturale del cervello e si produce spontaneamente se agiamo nel modo giusto. Ecco alcuni consigli pratici per eliminare gli ostacoli che ci dividono

1. Siate positivi

Siate positivi, raccomanda Barbara Fredrickson, professoressa di psicologia all’università della Carolina del Nord. «Un atteggiamento positivo vi rende più belli e più sani, perché favorisce l’abbassamento della pressione, minimizza il dolore, riduce l’incidenza delle malattie da raffreddamento, oltre a garantire una migliore qualità del sonno. Aumentate il numero di emozioni positive nell’arco della giornata, anche se effimere: una tira l’altra, come si suol dire, e ben presto vi sentirete trascinare da una spirale ascendente di positività. Trovate un momento di tempo per scoprire il la¬to positivo in ogni situazione. Niente piagnistei (‘Le mie storie finiscono sempre male’), né conclusioni avventate (‘Non ce la farò mai a portare a termine questo pro¬getto’) e basta rimuginare senza sosta. Una qualsiasi distrazione salutare che possa ri¬sollevarvi l’umore — una bella corsa o una nuotata — è sempre un’ottima scelta».

2. Siate ambiziosi

Siate coraggiosi, ammonisce Daniel Gilbert, professore di psicologia all’università di Harvard. «Le ricerche dimostrano che siamo portati a rimpiangere le occasioni mancate molto di più delle azioni intraprese. Questo accade perché accettiamo più facilmente una mossa temeraria anziché un atteggiamento rinunciatario, e ci consoliamo ripensando all’inse¬gnamento tratto dall’esperienza vissuta. Indugiamo a soppesare le nostre possibilità quando invece dovremmo lanciarci in avanti. Sono infatti le minacce più temute alla nostra felicità — la perdita del lavoro o la fine di un matrimonio — a far scattare in noi le difese psicologiche (che favoriscono le sensazioni felici) molto di più rispetto ai fastidi da poco conto. La conseguenza paradossale è che talvolta è più facile consolarsi per aver superato una situazione davvero drammatica che non una banale brutta esperienza. Eppure ben di rado siamo pronti a scegliere l’azione, e preferiamo optare per il nulla di fatto».

3. Rilassatevi e pensate

Meditate, dice Daniel Goleman, psicologo e scrittore del Massachusetts. «La meditazione ci aiuta a gestire più efficacemente la nostra reazione allo stress e a riprenderci più in fretta da eventi traumatizzanti. Qui sta la chiave della felicità. In una ricerca, alcune persone con incarichi di lavoro molto stressanti hanno seguito un corso di meditazione per otto settimane e al termine dell’esperimento hanno riferito di sentirsi più felici e di ricordarsi addirittura per quale motivo si appassionavano al loro lavoro. Prima erano troppo stressate per rendersene conto. Anche i principianti possono trarre vantaggio dalla meditazione, ma ci vuol pratica. Ho trascorso una serata con Yongey Mingyur Rinpoche, il lama tibetano conosciuto come «l’uomo più felice della terra». Com’è arrivato a tanto? Con l’esercizio costante. Mi sono reso conto che si riprendeva rapidamente da contrasti e dissensi ed è su questa capacità di ripresa che la scienza calcola i parametri della felicità».

4. Fatevi del bene

Fatevi del bene, consiglia Paul Gilbert, professore di psicologia clinica all’università di Derby, in Gran Bretagna. «Dal modo in cui ci poniamo di fronte a noi stessi — adottando un atteggiamento benevolo o severo — dipende in larga misura il nostro benessere, il senso di appagamento e la capacità di far fronte alle difficoltà. Se vi rimproverate qualcosa, fermatevi un attimo, respirate profondamente, rallentate i vostri ritmi e cercate di pensare alle vostre qualità migliori, come la generosità, l’affetto, la dolcezza. Non importa che siate davvero dolci, affettuosi o generosi, l’essenziale è che sappiate anche voi immedesimarvi in queste emozioni, come un attore che si cala nella parte». E conclude: «In un diario, annotate come si altera il vostro senso di autocritica quando eseguite questo esercizio. Solo allora rivolgete l’attenzione al problema da risolvere » .

5. Sfruttate i malumori

Sfruttate il pessimismo, propone Julie Norem, professoressa di psicologia al Welle¬sley College, nel Massachusetts. «I pessimisti stanno sulla difensiva e si aspettano sempre il peggio, sprecando preziose energie mentali a figurarsi come potrebbero andar storte le cose. Ma nel far questo, hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro obiettivi. È una tattica utile che raccoman¬do a tutti. Immaginate che cosa possa andar di traverso in una situazione, studiando accuratamente tutti i dettagli. Se vi sentite nervosi all’idea di parlare in pubblico, siate più specifici: che cosa vi spaventa, armeggiare con gli appunti o inciampare sui gradini del podio? Allora cercate di immagina¬re la tappa successiva: se lasciate cadere le carte, temete che qualcuno si metta a ridere? Grazie a questa strategia, sarete in grado di spostare l’attenzione dalle emozioni ai fatti, e rifletterete su come evitare (o affrontare) eventuali esiti negativi».

6. Trovate la vocazione

Trovate una vocazione, rilancia Jonathan Hai¬dt, professore di psicologia all’università del¬la Virginia. «Lavorate di meno, guadagnate di meno, accumulate di meno e dedicate invece più tempo alla famiglia, alle vacanze o altre attività gradevoli. Perseguite i vostri obiettivi ma ricordate: ciò che conta è il cammino, non il risultato. Se il lavoro che svolgete non ha nulla a che vedere con la vostra vocazione, perché non tentate di impostarlo in modo che vi appaia qualcosa di più di un semplice stipendio a fine mese? Se non ce la fate, cercatevi un impegno appagante al di fuori dell’ambito lavorativo. In campo religioso, sociale o politico. Trovate attività che sappiano coinvolgere pienamente la vostra attenzione: cantare in coro, dipingere, praticare sport. Solo così vi sentirete ‘in sintonia’ con voi stessi. Tutti abbiamo necessità di dare e ricevere amore, di impegnarci e di sentirci collegati a qualcosa di più grande di noi. Create le condizioni ideali e abbiate pazienza».

7. Coltivate l’ottimismo

Mostratevi felici, suggerisce Sonja Lyubo¬mirsky, psicologa all’università della California. «Ho scoperto che il tasso di felicità lo possiamo influenzare attraverso il no¬stro modo di agire e di pensare. Ho identificato 12 attività che rendono felici, tutte cose che le persone appagate fanno spontaneamente ». Eccole: esprimete la vostra riconoscenza; coltivate l’ottimismo; evitate ogni forma di ossessività per quello che fanno gli altri; siate cortesi, più del normale; trovate tempo per gli amici; sviluppate strategie per affrontare le difficoltà; imparate a perdonare; appassionatevi a qualche attività e siate pronti a esplorare nuovi orizzonti; gustatevi le gioie della vita; puntate sempre verso obiettivi importanti; coltivate il senso religioso e la spiritualità. E infine, fare pratica.

http://www.foggiatoday.it/blog/psicologo/sette-modi-vivere-felici-consigli-psicologi.html

ANSIA: qualche consiglio per liberarsene

“Sono un uomo molto vecchio e ho avuto un gran mucchio di guai, la maggior parte dei quali non mi sono mai capitati.” – Mark Twain –

Che cos’è l’ansia, cos’è che effettivamente ci rende ansiosi, ci causa stress e ci impedisce di vivere in modo sereno gran parte delle nostre giornate?

La preoccupazione!!! Una delle principali cause di sofferenza e di persistenza dello stato ansioso è la preoccupazione.

La preoccupazione di non essere all’altezza, la preoccupazione di poter deludere gli altri, la preoccupazione di sbagliare, la preoccupazione di qualcosa di negativo che potrebbe accadere a noi o a i nostri cari, la preoccupazione di non riuscire ad ottenere ciò che desideriamo.

In sostanza ciò che ci causa stress, ansia e angoscia non è di norma qualcosa riconducibile immediatamente ad una fonte attuale e presente di infelicità o insoddisfazione, ma è la PROIEZIONE delle nostre preoccupazioni e del timore che quelle fonti di infelicità e insoddisfazione si possano concretizzare.

Ci angoscia una ipotesi, una possibilità eventuale, non la condizione presente e concreta. Abbiamo paura di sbagliare qualcosa che faremo stasera o domani o fra una settimana, ma quella paura ci attanaglia oggi, ci angoscia oggi, ci impedisce di vivere in piena serenità l’unico momento che conta davvero, ovvero il momento presente, il qui e ora.

L’aspetto piu’ bizzarro e paradossale di tutto questo è che molto spesso le nostre paure non si concretizzano, ciò che ci preoccupa la maggior parte delle volte non diviene affatto realtà, i timori che ci attanagliano nel tempo si rivelano infondati.

La normale conseguenza di tutto ciò è che ci ritroviamo ad aver trascorso lunghe ore e giornate intere in uno stato di angoscia e preoccupazione legato a paure che si sono poi rivelate vane proprio perchè inerenti a fatti e situazioni che non si sono verificati.

La cattiva notizia è che il gioco continua per lungo tempo in questo modo, perchè siamo bravissimi a individuare nuovi motivi di ansia, angoscia e preoccupazione per qualcosa che presto o tardi, pensiamo potrebbe verificarsi, ci infiliamo insomma in una spirale negativa, in un circolo vizioso dal quale è difficile riuscire ad emergere.

Gran parte della nostra infelicità, insomma, è legata alla preoccupazione, non ad un’effettiva e attuale causa concreta di dolore.

Cosa significa tutto questo? Che così facendo, innanzitutto, stiamo mancando il presente, ci stiamo dimenticando di vivere il qui e ora.

Stiamo mancando la straordinaria e irripetibile opportunità di godere pienamente delle meraviglie del momento presente. Ci stiamo lasciando sfuggire il piacere di assaporare fino in fondo la bellezza di questo istante.

Ci lasciamo sopraffare dalle preoccupazioni e ci dimentichiamo di vivere.

Non solo. Dominati da un costante senso di ansia, disagio e frustrazione, finiamo per sprecare le nostre risorse e le nostre energie tra pensieri negativi e affanni inutili, senza davvero concentrarci in modo utile e costruttivo sui nostri problemi.

Come fare allora a liberarci dalla sensazione di ansia e preoccupazione che così spesso ci attanaglia?

Ecco di seguito alcuni semplici consigli:

Abbraccia il presente

L’unico momento che realmente esiste è questo preciso istante, il qui e ora. Puoi trarre preziosi insegnamenti dal passato e proiettarti con fiducia ed entusiasmo verso il futuro, ma la sola realtà che puoi vivere adesso è il presente. Allora non lasciartelo sfuggire e vivilo con tutta l’intensità possibile.

Lascia scivolare via i pensieri negativi

Arrovellarsi sui pensieri negativi, lasciandosi trasportare in una nefasta spirale di preoccupazioni e scenari pessimisti, è un esercizio perfettamente inutile che non potrà far altro che nuocerti. Allora, quando un pensiero negativo affiora nella mente, non lasciarti rapire, non inseguirlo. Osservalo, riconoscilo e accettalo, ma al contempo prendine le distanze, non identificarti con esso. Osservalo e lascia che se ne vada così come è arrivato, come una nuvola che solca il cielo e poi scompare nell’orizzonte.

Focalizzati sulla risoluzione dei problemi

Lasciare scivolare via i pensieri negativi non significa certo prendere le distanze dai problemi. Al contrario, mantenere il focus sul presente senza lasciarsi rapire dalla negatività rappresenta la condizione ideale per concentrarti sulla risoluzione dei problemi. Focalizza la tua attenzione in modo chiaro e distaccato sui tuoi problemi, analizzali con lucidità e prova a mettere in pratica le mosse che ritieni più adatte per risolverli. Un piccolo passo alla volta, hai sempre la possibilità di rendere migliore il tuo presente e, allo stesso tempo, crescere come persona.

Accetta ciò che non puoi cambiare

Ci sono situazioni ed eventi che non sono sotto la tua sfera di controllo. E mai lo saranno. Malattie e lutti sono soltanto un esempio. Accettalo. Accetta il fatto che non sempre avrai la possibilità di costruire il futuro esattamente come lo avevi immaginato. Assumine consapevolezza e prendi atto serenamente dell’imponderabilità degli eventi umani.

Assumi consapevolezza del vero segreto della felicità

Se puoi respirare, se puoi vivere il momento presente, se accetti cio’ che non puoi cambiare, se provi a non lasciarti trascinare dai pensieri negativi e ti focalizzi invece sulla risoluzione dei problemi, non c’è nessun reale motivo, in questo esatto momento, che ti impedisca di essere felice, quindi respira, prova a sorridere e sii grato al miracolo della vita.

Il valore adattivo dell’ansia

Storicamente, l’ansia è sempre esistita, è ubiquitaria nella condizione umana di tutti i tempi. Dall’ inizio della storia, i filosofi, i religiosi, i leader, gli studiosi, e più recentemente i medici così come gli psicologi e gli psicoterapeuti, hanno da sempre tentato di spiegare il mistero dell’ansia e di sviluppare interventi che potessero essere in grado di affrontare efficacemente questa condizione pervasiva dell’umanità.
L’ansia consiste in una reazione di attivazione psicofisiologica (più o meno intensa) che ha la funzione di preparare l’organismo all’azione, sia nei termini di una di difesa, come la fuga e l’immobilizzazione (freezing) che nei termini di attacco (difensivo) di fronte ad un pericolo percepito (reale o meno). Le attivazioni neurofisiologiche che sono alla base dei sintomi ansiosi negli esseri umani coincidono con quelle osservate tanto negli umani quanto negli animali (mammiferi soprattutto) nel corso di una risposta di paura.
Vediamo infatti che i sintomi dell’ansia e le manifestazioni della paura sembrano essere mediati dalle stesse strutture nervose e dagli stessi mediatori chimici (neurotrasmettitori e neuromodulatori) la cui funzione è quella di preparare o predisporre l’organismo ad una reazione comportamentale che gli consenta di cavarsela (sopravvivere o ridurre il danno) nel migliore dei modi in una situazione percepita come pericolosa e cioè percepita in grado di arrecare una qualche forma di danno (dolore, sofferenza, morte).
Sia l’ansia che la paura implicano uno stato di attivazione psicofisiologico chiamato arousal. L’ansia implica un livello di arousal moderato, la paura un livello più elevato.
L’ansia è definibile come il senso di apprensione che si prova nel prevedere un certo problema. Si differenzia dalla paura che invece è una reazione a un pericolo immediato. Mentre la paura riguarda tendenzialmente una minaccia presente, l’ansia è relativa ad una minaccia futura, a qualcosa che potrebbe verificarsi. In definitiva la paura è contraddistinta dall’ immediatezza mentre l’ansia dalla “previsione”, per cui, una persona che si trova davanti ad un orso prova paura, mentre una studentessa che si preoccupa pensando all’ esito dell’esame universitario prova ansia.
L’errore più diffuso che fanno molte persone è quello di non voler provare più ansia. Sfatiamo un mito. L’ansia è qualcosa di naturale e fisiologico ed una vita senza ansia sarebbe monotona, noiosa e pericolosa! L’eliminazione totale dell’ansia non è né auspicabile né possibile, ma la sua riduzione all’ interno del normale range di esperienza umana è l’obiettivo comune del trattamento per i disturbi d’ansia. L’ ansia e lo stress, come anche la paura, fanno parte della vita e sono risorse fondamentali per l’adattamento e la sopravvivenza degli esseri viventi.
Tuttavia esistono diversi livelli di ansia e di paura differenti per intensità o frequenza, con diversi criteri, specifici per ogni disturbo, che precisano in che termini l’ansia o la paura devono interferire col funzionamento della persona, o causare disagio, perché si possa trarre la diagnosi di un particolare disturbo.
Il disturbo d’ansia puo’ essere un disagio psicologico a sé stante oppure un sintomo di altri disturbi psicologici (ad es. depressione). L’ansia eccessiva o incongrua è uno dei problemi psicologici più diffusi al mondo. L’ansia e la paura non sono però fenomeni psicopatologici in se stessi. Purtroppo la convinzione diffusa che l’ansia sia questo è uno dei motivi per cui i disturbi d’ansia diventano cronici.

Non è l’ansia in se stessa a definire una condizione psicopatologica,
ma la risposta della persona all’ ansia.

L’ansia è un indicatore. Il nostro corpo ci manda dei messaggi ogni giorno. Noi possiamo continuare a commettere l’errore più comune, ovvero cercare unicamente di combatterli o peggio ancora ignorarli (e questo in genere lo si paga caro) oppure possiamo iniziare ad ascoltarli.
Se proviamo ansia significa che c’è qualcosa che non va nel modo in cui stiamo affrontando lavita. Solo ascoltandola possiamo iniziare a fare le giuste riflessioni sulla nostra esistenza. Il passo successivo sarà quello di chiedere aiuto ad un esperto

Esercizi e tecniche di rilassamento per ristabilire l’equilibrio in caso di ansia e stress eccessivi

Al di là della terapia farmacologica e della psicoterapia, la cui efficacia è stata dimostrata, esistono molti rimedi più semplici che chiunque può praticare a casa propria. Tra questi le tecniche di rilassamento, che richiedono uno sforzo limitato e possono essere utilizzate in qualsiasi momento. Queste tecniche rappresentano una risposta naturale e fisiologica allo stress; possono verificarsi anche quando non si è coscienti di queste reazioni del nostro corpo. Il rilassamento viene definito come uno stato psicofisico nel quale l’individuo si sente sollevato dalla tensione. Raggiungere uno stato di rilassamento significa quindi essere in grado di controllare il livello di attivazione fisiologica, in modo tale da creare i presupposti per liberarsi dalla tensione.
Quando lo stress e l’ansia condizionano il normale funzionamento dell’organismo il rilassamento può essere utile al fine di ristabilire l’equilibrio. In oriente le tecniche di rilassamento sono conosciute e seguite da secoli: i maestri di yoga le praticavano come un aspetto fondamentale della loro disciplina; in occidente invece l’interesse per queste tecniche è stato scarso fino agli ultimi decenni, quando si è iniziato a considerare l’organismo come un sistema complesso costituito dall’interazione tra mente e corpo. Un contributo fondamentale allo studio del rilassamento e alla sua pratica terapeutica fu apportato dal professor J. H. Schultz, il quale sviluppò un metodo chiamato training autogeno. Si tratta di uno stato di leggero trance autoindotto attraverso tecniche di autosuggestione, il quale porta ad uno stato di rilassamento fisico e mentale.
Dopo gli studi di Schultz, molti psicologi e medici hanno cominciato ad usare le tecniche di rilassamento in aggiunta alle terapie di tipo convenzionale. Grazie al crescente interesse per questo campo di studi oggi sappiamo che tecniche diverse possono essere adattate a diversi tipi di personalità.
Le tecniche riportate di seguito non vanno intese come un’alternativa alla psicoterapia, piuttosto come un’integrazione ad essa, o semplicemente come un esercizio di rilassamento da poter utilizzare comodamente a casa propria quando si ha un po’ di tempo da dedicare a sé stessi. Chiunque può eseguire questi semplici esercizi e trarne beneficio, non c’è alcuna controindicazione o pericolo.

Prima di iniziare con gli esercizi è necessaria una fase di preparazione per predisporre corpo e mente al rilassamento:

indossa abiti comodi e leva le scarpe prima di iniziare l’allenamento;
puoi sedere su una poltroncina, su un divano, su una sdraio o sdraiarti sul letto, avendo l’accortezza di verificare che nessuna parte del corpo sia in tensione;
sistemati in una posizione comoda, non importa se sdraiato o seduto;
l’importante è sentirti comodo;
può essere utile passare qualche minuto sprofondando sempre di più nella poltrona;
se sei seduto appoggia le mani sulle gambe o sui braccioli;
se sei sdraiato metti le braccia lungo i fianchi.
Le tecniche risultano più efficaci se praticate ad occhi chiusi.

ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA

• Chiudi gli occhi;
• Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
• Spingi l’aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
• Trattieni il respiro per circa tre secondi;
• Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
• Espira lentamente contando fino a cinque;
• Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
• Ripeti l’operazione;
• Concentra l’attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
• Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
• Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
• Fai scorrere via i pensieri insieme all’aria che esce dal tuo corpo;
• Mantieniti calmo e rilassato;
• Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l’esercizio per dieci minuti;
• Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
Esercitati per pochi giorni e presto scoprirai come sia facile raggiungere uno stato di rilassamento.

ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull’alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.
Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l’altro;
la durata dell’esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;
è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l’ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;
sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;
prima di cominciare l’esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche suddette

Ora si può cominciare:

• tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;
• piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;
• contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l’altra;
• contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
• contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
• ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
• contrarre i muscoli delle braccia piegando l’avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
• spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;
• muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;
• per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;
• corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
• al termine dell’esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

Lascia da parte tutte le preoccupazioni, le tensioni. Siediti sul pavimento a gambe incrociate, in posizione comoda, cercando di mantenere la schiena ben eretta;
se preferisci siedi su una sedia, mantenendo sempre la spina dorsale ben eretta;
chiudi gli occhi, tienili immobili e rilassati sotto le palpebre;
una volta che il tuo corpo è sistemato in modo comodo e privo di tensioni inizia ad ascoltare i rumori che giungono da lontano, dall’esterno rispetto alla stanza in cui ti trovi. Fissa la tua attenzione su di essi;
ascolta i suoni, così, senza fretta né obiettivi, per alcuni minuti;
ora restringi il campo di percezione della coscienza alla dimensione della stanza;
non aprire gli occhi, ma cerca di percepire le pareti, il soffitto, il pavimento, gli oggetti presenti vicini;
ora focalizza la tua attenzione su te stesso. Percepisci te stesso, seduto in meditazione, il tuo corpo, la tua esistenza fisica;
deconcentrati e lasciati pervadere dalla calma e dalla serenità;
noterai adesso che il respiro si è fatto più lento, ma al tempo stesso anche più evidente;
ora, con dolcezza, convoglia l’attenzione sul tuo respiro. La tua attenzione è rivolta completamente ad esso;
sei perfettamente cosciente del tuo essere, nel presente, nel qui ed ora;
quello che stai sperimentando è uno stato di coscienza, uno stato dell’essere. Hai preso dimora nella tua coscienza e ci resterai, con naturalezza e piacere, fino a che ti sarà possibile;
se qualche pensiero si presenta, osservalo pure; ma da lontano, non lasciarti coinvolgere;
allenati al distacco, guarda la tua mente dall’esterno, non farti coinvolgere dalle emozioni. Devitalizza i pensieri semplicemente spogliandoli del loro aspetto emotivo. In questo modo rimarranno utili nella tua memoria solo come una esperienza; non ti disturberanno più;
quando decidi di terminare la meditazione devi farlo gradualmente, compiendo il percorso opposto rispetto all’inizio, muovendo con calma la concentrazione dal centro del tuo essere alla periferia, fino a che non riprenderai coscienza del tuo corpo fisico e dei suoni che ti giungono dall’esterno.
sciogli la posizione lentamente, senza fretta;
tieni presente che una meditazione prolungata porta il battito cardiaco e la pressione a livelli molto bassi e un risveglio troppo repentino sarebbe traumatico; il suono del telefono o qualsiasi altro rumore improvviso durante la meditazione profonda, può procurarti un tuffo al cuore. Per questo devi essere attento nell’organizzare il luogo e le giuste condizioni per la pratica.

Come combattere l’ansia quindi e contrastare i processi che sono alla base di questo disagio? Esistono diversi modi per dissolvere le preoccupazioni inutili e sviluppare un atteggiamento più calmo e centrato nella vita.
La strategia di cui ti parlerò oggi non riguarda una tecnica specifica ma è una pratica, che se applicata costantemente può modificare sostanzialmente il tuo modo di vivere e contrastare così la tendenza della tua mente ad agitarsi e preoccuparsi in modo inutile e dannoso.

Come combattere l’ansia con la Mindfulness.

Questa è un’antica pratica Buddista basata sulla meditazione che prende il nome di Mindfulness.
Sono ormai numerosissime le ricerche scientifiche che ne hanno convalidato l’efficacia.
Diverse evidenze scientifiche affermano che la semplice pratica della mindfulness può davvero cambiare il tuo atteggiamento mentale in un modo così profondo da cambiarti la vita. Sono stati documentati infatti cambiamenti sia sul funzionamento che sulla struttura del cervello. Il ricercatore Richard Davidson (del Laboratorio di Neuroscienze Affettive all’università del Wisconsin) e Jon Kabat-Zinn (uno dei principali insegnanti di questa pratica e professore in medicina all’università del Massachusset), hanno condotto alcuni studi in cui hanno riscontrato gli effetti benefici su impiegati stressati del programma di Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ideato da Kabat Zinn. Il MBSR è un programma di 8 settimane per la riduzione dello stress nato nel 1979 e ora è offerto in oltre 200 centri medici, ospedali e cliniche.
In seguito a questo programma queste persone riportavano un miglioramento dell’umore, maggior energia e cosa incredibile anche una miglior risposta del sistema immunitario.

Quali sono i principi chiave della Mindfulness?

Mindfulness non si riferisce a un particolare stato della mente ma a un particolare tipo di atteggiamento verso la vita. Kabat-Zinn l’ha così definita: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; su un obiettivo, nel momento presente e senza giudicare ”
Praticare la mindfulness significa incentrare il focus della propria vita sul momento presente, consapevoli del fatto che il passato non esiste più, il futuro è solo una fantasia e l’unica realtà disponibile è la finestra percettiva che abbiamo nel momento presente, unico istante nel quale si svolge la nostra esistenza.
Già seguendo questo principio quasi la totalità delle preoccupazioni inutili viene eliminata poiché la maggior parte di queste non riguarda pericoli reali, ma sono create da pensieri che riguardano il passato e causano sensi di colpa o rimpianti, oppure pensieri che riguardano ipotetici scenari futuri pieni di pericoli e minacce e creano ansie e timori.
A tal proposito è importante sottolineare che nel predire eventi futuri la mente raramente lo farà in modo neutro e imparziale ma, per motivazioni legate al pericoloso contesto ambientale nel quale ci siamo evoluti, prediligerà scenari che presentano rischi e insidie varie.

Preoccuparsi non aiuta

Prima di iniziare con la pratica è utile quindi fare una distinzione tra preoccupazioni e problem solving costruttivo. Il problem solving è un processo lucido di analisi finalizzato a trovare soluzioni a situazioni problematiche. Le preoccupazioni invece includono un tipo di pensiero circolare, ripetitivo e spesso ansioso che in genere non produce risultati pratici.
Le preoccupazioni infatti non risolvono problemi. Sono le azioni a farlo. Lo stato creato dalla pratica Mindfulness o altre metodologie similari è quello in cui, se richieste, le azioni migliori per superare nel modo più efficiente una determinata situazione tendono ad affiorare naturalmente. Questo senza che il nostro raggio di azione sia limitato da schemi reattivi passati ed emozioni disturbanti.
Sviluppare un atteggiamento Mindfulness significa quindi restare presenti ed equanimi nell’esperienza corrente in modo aperto senza seguire gli abituali schemi di comportamento, quando non necessari.
Poiché la pratica base per coltivare la mindfulness consiste nel dirigere l’attenzione in modo consapevole ecco una serie di esercizi per integrare quest’atteggiamento nella vita quotidiana.

1-Respiro.

La respirazione è utilizzata come strumento chiave in molte pratiche meditative anche perché potendo aver luogo solo nel momento presente, può aiutarci ad ancorarci ad esso. Durante la giornata prenditi quindi 5 minuti, siediti e inizia a portare la tua consapevolezza sul respiro. Ogni volta che compare un pensiero, osservalo senza giudicare, senza cercare di cambiarlo e poi riporta l’attenzione sul respiro. Sperimenta cosa si prova a notare un pensiero con un atteggiamento d’accettazione.

2-Attività quotidiana.

Prendi un’attività che tendi a ripetere tutti i giorni come mangiare o lavarti i denti e invece di eseguirla in modo robotico e automatico, presta attenzione all’ esperienza sensoriale di ciò che fai. Ad esempio se ti stai lavando i denti nota la sensazione delle setole dello spazzolino a contatto con i tuo denti e con le gengive, lo scrosciare dell’acqua che esce dal rubinetto, il rumore causato dallo spazzolare. Potresti notare anche il profumoalla menta del dentifricio e il modo in cui impugni il manico dello spazzolino.

3- Body scan.

Anche questa è una pratica volta ad allenare il “muscolo” della mindfulness e può essere un ottimo modo per rilassarsi e sciogliere lo stress entrando in uno stato di piacevole rilassamento.
A fine giornata o in un momento a te congeniale, siediti e inizia a portare l’attenzione sulle diverse parti del corpo. Partendo dal cuoio capelluto scendi sulla fronte, le guance e prosegui giù fino alle dita dei piedi. Come nell’esercizio precedente qualora affiorasse un pensiero limitati ad osservarlo senza giudicarlo, poi riporta l’attenzione sulla parte del corpo nella quale ti trovavi.
Quanto più a lungo e frequentemente durante la giornata eseguirai queste pratiche, quanto più profondi e duraturi saranno i benefici che riscontrerai.

Meccanismi biologici dell’ansia

L’ansia rappresenta una condizione psicofisica che comporta manifestazioni psichiche e somatiche, coinvolgendo complessi meccanismi e sistemi neuronali.
Di seguito viene riportata una descrizione chiara ed esaustiva dei meccanismi neurofisiologici collegati alla reazione ansiosa
Diverse sono le aree coinvolte nella modulazione dell’ansia, tra cui, le maggiori risultano essere il talamo, e l’amigdala.
Per quanto concerne il primo, esso assolve ad una funzione di collegamento primario tra i sistemi recettoriali esterocettivi ( uditivi, visivi e somatosensoriali) e le aree corticali deputate all’elaborazione dello stimolo ansiogeno, ovvero la corteccia sensoriale dapprima, e le strutture sottocorticali poi ( giro del cingolo, corteccia orbitofrontale e amigdala), coinvolte nelle risposte affettive, comportamentali e somatiche.
Per quanto riguarda poi l’amigdala, essa è responsabile dell’acquisizione e dell’espressione della paura condizionata attraverso una via breve, automatica ed involontaria ( short loop) che riceve le informazioni dal talamo, ed una via lunga ( long loop) , che implica la processazione dell’informazione attraverso la corteccia, poiché riceve i segnali dalla corteccia sensoriale, dall’insula e dalla corteccia prefrontale.
L’amigdala rappresenta quindi l’epicentro degli eventi coinvolti nella modulazione degli stati d’ansia, dell’animale e dell’uomo, con un ampio spettro di connessioni reciproche con le strutture corticali, limbiche, implicate nella risposta emozionale, cognitiva, autonomica ed endocrina allo stress.
Le interazioni neuronali tra amigdala e le atre regioni corticali e sottocorticali consentono la messa in atto di comportamenti di reazione al pericolo, dipendenti da molteplici variabili quali le caratteristiche biologiche dell’individuo, il suo temperamento, le esperienze pregresse, la contingente situazine emozionale etc..
In tal senso il carico stressogeno di un evento risulta più correlato alla valutazione soggettiva di un individuo che alla realtà obiettiva dell’evento stesso.
Un ruolo peculiare riscontrato nell’amigdala riguarda il contesto dell’incertezza, costrutto che sta alla base di molti paradigmi d’ansia, soprattutto di quella anticipatoria. L’incertezza può essere attesa, in un contesto già percepito come a rischio, o manifestarsi come inattesa quando esiste una modificazione di un contesto precedentemente non preoccupante ( ex malato oncologico in visita di follow-up)-
Inoltre, l’esposizione allo stressor determina una modifica anche dei sistemi neurotrasmettitoriali del Sistema Nervoso Centrale, in particolare di quello della dopamina, della serotonina e della noradrenalina, oltre al coinvolgimento del sistema gabaergico con riduzione della funzione inibitoria del GABA ( acido amino butirrico) e liberazione di sostanza endogene ad azione ansiogenica
Le vie efferenti del circuito ansia-paura innescano poi una risposta autonomica che coinvolge il sistema simpatico e parasimpatico.
Nel primo caso determinano un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca, sudorazione, piloerezione, dilatazione pupillare ( per intervento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene), nel secondo sintomi urinari e gastrointestinali ( con interesamento del nervo vago e splancnico).
Infine il Sistema Nervoso Centrale, attraverso interazioni neuroendocrine e neurotrasmettitoriali, modula l’attività del sistema immunitario, cosicchè, in determinate condizioni di esposizione a stress intenso e protratto, si può avere un’alterazione di sistema e d’organo, fino alla comparsa di malattia ( ex. Ulcera, congiuntivite, colite etc..)
Tratto da “Che cos’è l’ansia: basi biologiche e correlazioni cliniche”, Torta e Caldera, 2008, Pacini Editore

Ansia e Pensieri

Ansia patologica è uno stato emotivo caratterizzato da preoccupazione e timore che qualcosa di negativo stia per accadere e a cui si ha paura di non riuscire a far fronte. Questo malessere si può presentare con sudorazione, tachicardia, tremore e rigidità muscolare, affanno.
L’ansia può divenire particolarmente invalidante quando limita la routine quotidiana, facendo perdere all’individuo il piacere della scoperta.
L’ansia viene avvertita in maniera maggiore in alcune situazioni portando l’individuo ad associare lo stato emotivo all’evento. La persona che soffre di ansia può arrivare ad evitare alcuni posto, persone o situazioni allo scopo di sottrarsi al ripresentarsi del malessere. Questo comportamento è la conseguenza di una semplice associazione.

Se si prova ad andare più nel dettaglio si scopre che la sequenza degli eventi è più articolata e complessa. Si evidenzia che tra lo stimolo (La Festa) è la reazione emotiva (Ansia) vi è un tassello molto importante: il pensiero.
La riflessione e il pensiero che si fa sull’evento causa lo stato di malessere.

L’ansia è la risposta emotiva ad un pensiero che ci fa percepire la situazione come pericolosa e minacciosa. L’interpretazione della realtà attiva, sanamente, il sistema fisico dell’allerta.
Aggiungendo questo nuovo tassello si scopre che la causa del malessere non è l’evento ma il modo di interpretarlo.
Se si prova ad osservare i pensieri delle persone ansiose si riscontra che, molto spesso, sono caratterizzati da frasi volte al futuro. Vi è una tendenza a preoccuparsi degli eventi futuri, prevederli in maniera catastrofica.
Altra caratteristica importante che connota le persone che soffrono d’ansia è il loro credere fermamente ai pensieri. Tutti gli individui possono avere pensieri negativi e ansiogeni (“Andrò alla festa e mi derideranno”) ma quelli che non soffrono di ansia non credono fermamente ai propri pensieri ma li contemplano come possibilità insieme a pensieri più positivi. L’ansioso tende ha focalizzare tutta la propria attenzione sui pensieri negativi e li considera verità assolute e ferme. Proprio il credere ciecamente alle idee ansiogene causa tutti i sintomi correlati al disturbo.

Una maggiore consapevolezza dei propri pensieri ansiosi, può aiutare le persone che ne soffrono ad osservare con maggiore distacco le cause del proprio malessere. Rintracciare i propri pensieri ansiosi e scoprire che spesso si cerca, invano, di precedere il futuro può aiutare gli individui a diminuire le loro note d’ansia. Può essere d’aiuto mettere in dubbio i propri pensieri ansiogeni (“Non ci riuscirò”; “Mi tratteranno male!”; “Starò male”) ricordandosi che non si può prevedere il futuro (“Chi mi dice che non ci riuscirò? Non posso prevedere il futuro. Non ho certezza che ciò accada”. Il futuro è pieno di diverse possibilità, anche positive. È importante rammentare che cambiando il proprio modo di pensare si possono ottenere netti miglioramenti.

9 suggerimenti che i genitori di figli ansiosi dovrebbero conoscere

Tutti i bambini sono pronti per andare a scuola.
Tuo figlio si volta verso di te e ti dice: “Non voglio prendere l’autobus. Mi fa male la pancia. Ti prego non farmi andare.”
Immediatamente pensi: “Ci risiamo, ancora con questa storia!”. Ed ecco che un semplice inizio di giornata si trasforma in una sfida ardua. Guardi tuo figlio e vedi nei suoi occhi un autentico terrore. Desideri confortarlo. Vuoi calmare la sua preoccupazione eccessiva.
Come prima cosa, cerchi di usare l’umorismo: “Non ti preoccupare, l’autista ha il record di non-incidenti!!”. Ma lui non si muove.
Allora provi a rassicurarlo: “Ti ho promesso che non ti succederà niente. Guardami… ti fidi di me?” Il bimbo annuisce. Pochi secondi dopo sussurra: “Ti prego non farmi andare.”
Alla fine perdi la pazienza: “Adesso basta! Tu prendi quell’autobus ORA, oppure niente videogiochi per una settimana!”. Ti guarda come se lo stessi obbligando a camminare su una passerella per poi gettarsi in mare aperto. Sale sul pullman, sconfitto. Ti senti un
genitore orribile

Episodi come questo capitano a diversi genitori. La maggior parte dei genitori muoverebbero le montagne per diminuire il dolore e le sofferenze dei figli. I genitori di figli ansiosi muoverebbero anche pianeti e stelle. Vedere il proprio bambino così spaventato da situazioni che francamente non sembrano così paurose è qualcosa che frustra e disorienta. Tuttavia, è proprio questo il punto: agli occhi di tuo figlio queste situazioni sono davvero terrificanti. E, come per tutte le minacce percepite, si attiva nel bambino uno stato di “allerta”. Questo fenomeno prende il nome di ansia.
L’ansia è una condizione molto diffusa. In USA, circa 40 milioni di Americani adulti soffrono di un disturbo d’ansia, ma il dato più sorprendente è che a soffrirne è 1 bambino su 8.
Questi bambini perdono molti giorni di scuola, non svolgono le attività tipiche della loro età, come andare alle feste oppure fare i compiti a casa di un amico, e il loro sonno risulta spesso disturbato da pensieri e paure. Molti genitori sperimentano sentimenti di enorme frustrazione e si sentono senza speranza quando ogni giorno devono assistere alle eccessive preoccupazioni del figlio.
Non esiste un’unica soluzione per curare l’ansia, ma ci sono molteplici tecniche che possono aiutare i genitori a maneggiare più efficacemente le più varie preoccupazioni dei figli. (…)
Ecco 9 suggerimenti, tratti dal programma “GoZen” messo a punto da Renee Jain, che i genitori di figli ansiosi possono provare a mettere in pratica.

1. Basta rassicurare tuo figlio!
Tuo figlio ha paura. Tu sai che non c’è niente di cui avere paura, così dici: “Fidati di me. Non c’è nulla da temere!”. Tuttavia questo non sembra essere sufficiente. Perché le tue rassicurazioni cadono nel vuoto? Non è un problema di udito. Il bambino ansioso vuole disperatamente ricevere rassicurazioni, ma il cervello non permette che vengano recepite. Infatti, durante periodi di ansia c’è una rapida riduzione dell’attivazione della corteccia prefrontale. Questa componente del cervello, quella più razionale, viene messa temporaneamente in stand-by, mentre la parte del cervello più emotiva e automatica prende il sopravvento. In altre parole, è veramente difficile per tuo figlio pensare in maniera chiara, usare la logica o ricordare anche solo i compiti più basilari.

Che cosa potresti fare invece di cercare di razionalizzare le paure? Prova il “metodo FEEL”, una mentalità generale con cui approcciarti all’ansia:
– (Freeze) Fermati: prendi una pausa e fai qualche respiro profondo insieme a tuo figlio. Respirare profondamente aiuta a rallentare la risposta del sistema nervoso.
– (Empathize) Empatizza: l’ansia è paura. Tuo figlio vuole solo sapere che hai capito come sta.
– (Evaluate) Esegui una Valutazione: una volta che il bimbo è calmo, è possibile valutare insieme una soluzione.
– (Let go) Lascia andare: lascia andare la tua colpa; sei un bravo genitore che dà al proprio figlio gli strumenti per maneggiare le paure.

2. Sottolinea l’utilità delle preoccupazioni

Ricordati: l’ansia è già difficile da gestire senza che un bambino creda “C’è qualcosa di sbagliato in me”. A causa di ciò, molti bambini sviluppano addirittura l’ansia di avere l’ansia. Ecco perché occorre dire ai bambini che le preoccupazioni servono, sono utili. Quando i nostri antenati cacciavano e cercavano cibo, essere preoccupati e in allerta li aiutava ad evitare pericoli come il gatto dai denti a sciabola, sempre in agguato dietro ai cespugli. Nei tempi moderni, non abbiamo bisogno di scappare dai predatori, tuttavia conserviamo dentro di noi questa impronta evolutiva, la preoccupazione, che ci protegge dai “pericoli” quotidiani. La preoccupazione è un meccanismo protettivo. È il nostro campanello che ci avvisa di un pericolo che sta per arrivare. È importante insegnare ai bimbi che le ansie sono normali e comuni, che ci proteggono e tutti ne hanno fatto esperienza.
Capita a volte, però, che il nostro sistema ci invii dei falsi allarmi. Per fortuna queste preoccupazioni eccessive possono essere controllate con semplici tecniche.

3. Porta alla luce le preoccupazioni di tuo figlio

Come probabilmente sai, ignorare l’ansia non aiuta. È anzi fondamentale portare alla consapevolezza le preoccupazioni di tuo figlio e parlarne. A questo scopo, potrebbe essere utile e divertente creare insieme un personaggio fantasioso che personifichi la preoccupazione. In GoZen è stato creato Widdle il Guerrirero, che rappresenta l’ansia. Widdle vive nel “vecchio” cervello, che è responsabile di proteggerci quando siamo in pericolo. Certamente, capita che alcune volte Widdle perda un po’ il controllo e, quando succede, è necessario parlare proprio con lui. Puoi usare questa stessa idea con un animale di pezza o fare dei giochi di ruolo a casa. Personificando una preoccupazione o creando un personaggio si hanno benefici multipli: può aiutare a diminuire l’intensità della paura che i bambini provano quando sono spaventati, può attivare la parte più razionale del cervello, ed è uno strumento che i bambini possono usare da soli in qualsiasi momento.

4. Insegna a tuo figlio ad essere un “detective del pensiero”
Ricordati che la preoccupazione è una modalità del cervello per proteggerci dal pericolo. Per avere la sicurezza di ottenere la nostra piena attenzione, la mente spesso esagera l’oggetto della preoccupazione (per esempio, scambiamo un bastoncino per un serpente). Per identificare i pensieri disfunzionali (cioè quelli che non sono realistici ma derivano da una eccessiva previsione del pericolo) è possibile utilizzare la “tecnica delle 3C”:
A) (Catch your thoughts) Afferra i pensieri: immagina tutti i pensieri che stanno fluttuando sopra la tua testa, come se fossero all’interno di una nuvoletta (come quella dei fumetti). Adesso, prendi una di queste nuvolette contenente un pensiero preoccupante, per esempio “Non piaccio a nessuno a scuola”
B) (Collect evidence) Colleziona evidenze: come passo successivo, colleziona evidenze che supportino o neghino questo pensiero. Insegna a tuo figlio che tali evidenze devono riguardare i dati di realtà e non i suoi sentimenti. Le emozioni non sono fatti!
– Evidenze che supportano: “Ho fatto fatica a trovare qualcuno che si sedesse con me a pranzo ieri”
– Evidenze che negano: “Io e Alice facciamo i compiti insieme, lei è una mia amica”
C) (Challenge your thoughts) Sfida il pensieri: Sulla base delle evidenze che hai raccolto, metti in dubbio il tuo pensiero inziale e trova pensieri che descrivono meglio la relatà, ad esempio: “Potrei non andare d’accordo con qualcuno, ma per la maggior parte del tempo ho amici su cui contare”.

5. Permetti a tuo figlio di avere preoccupazioni

Come ben sai, dire a tuo figlio di smettere di preoccuparsi non previene dal farlo. Se i tuoi figli potessero allontanare queste preoccupazioni, lo farebbero. Permettere a tuo figlio di essere preoccupato in maniera aperta, in dosi però limitate, può essere una strategia utile.
Crea un rituale giornaliero chiamato “Tempo delle preoccupazioni” che dura 15 minuti. Durante questo momento, incoraggia il bambino a scrivere su un foglio tutte le preoccupazioni che ha. Per rendere tutto più divertente potete creare insieme la “Scatola delle ansie”. Durante questo momento non ci sono regole su cosa sia una preoccupazione valida, tutto va bene! Quando il tempo è terminato, chiudete la scatola e dite insieme “Arrivederci preoccupazioni.”

6. Aiutalo a passare da “COSA SUCCEDEREBBE SE..” a “COSA SUCCEDE ADESSO”

Pensavi che non fosse possibile, ma le persone sono capaci di viaggiare nel tempo. Mentalmente, infatti, spendiamo molto tempo nel futuro. Per alcuni soggetti che soffrono di ansia, questo tipo di viaggio mentale non fa altro che aumentare le preoccupazioni. Un tipico viaggiatore nel tempo si pone domande Cosa potrebbe succedere se…: “Cosa potrebbe succedere se non riuscissi ad aprire il lucchetto della bicicletta?”, “E se l’autobus avesse in incidente?”. Una ricerca condotta da Winston-Salem (2013) ha osservato che rimanere ancorati al presente può aiutare a ridurre l’intensità delle preoccupazioni. Un metodo efficace in questo senso è praticare esercizi di mindfulness. Queste tecniche consentono al bambino di passare da domande “Cosa succederebbe se…?” a domande “Cosa succede adesso?”. Per fare questo, aiuta tuo figlio a concentrarsi sul proprio respiro per alcuni minuti.

7. Evita di fargli evitare tutto quello che causa ansia

Tuo figlio vorrebbe non andare a scuola o alle feste di compleanno? vorrebbe stare lontano dai cani? vorrebbe evitare tutte le situazioni che creano ansia? E tu, come genitore, l’aiuti a evitare tutto ciò che lo preoccupa? Certamente è una cosa naturale. Nelle situazioni di forte ansia, la risposta privilegiata è proprio quella della fuga, che porta il bambino a scappare di fronte a tutte le situazioni che percepisce come minacciose. Sfortunatamente, a lungo andare, l’evitamento rende l’ansia ancor più ingestibile. Qual è allora la soluzione? Prova un metodo chiamato “Scala a pioli”. Per diventare più abiliti a maneggiare le loro preoccupazion, i bambini possono utilizzare una strategia che consiste nel romperle in pezzi più piccoli, in modo tale da affrontare un pezzettino alla volta, fino a quando quel pezzettino non innesca più una reazione di ansia. Permetti a tuo figlio di dire che ha paura di sedersi sull’altalena al parco. Poi, invece di evitare questa attività, crea piccoli obiettivi che si avvicinino lentamente alla situazione temuta: all’inizio arrivate solo davanti all’ingresso del parco, poi fate un giro all’interno, poi siedete sull’altalena, solo alla fine cominciate a dondolare lentamente. Aspettate che l’attivazione emotiva di fronte al piccolo obiettivo ansiogeno diminuisca, per poi passare all’obiettivo successivo.

8. Aiutalo a lavorare attraverso una lista

Cosa fa un pilota addestrato quando incontra una emergenza? Non improvvisa, ma consulta la sua “lista delle emergenze”. Anche se hanno fatto anni di addestramento, tutti i piloti lavorano con la loro lista perché quando c’è un pericolo è difficile pensare in maniera chiara. Anche i bambini, quando sono di fronte alle loro ansie, si sentono nello stesso modo. Perché non creare una lista che permette di calmarli passo dopo passo? Cosa devono fare quando sentono che l’ansia sta aumentando vertiginosamente? Il primo passo potrebbe essere prendersi una pausa e fare un respiro profondo. Per i punti successivi, puoi farti ispirare dai suggerimenti contenuti in questo articolo. Può essere divertente creare insieme a tuo figlio una copia cartacea che il bimbo può tenere sempre con sé e che lo aiuti quando si sente preoccupato.

9. Pratica auto-compassione

Guardare il proprio figlio che soffre d’ansia può essere molto doloroso, frustrante e confusivo. Almeno una volta ciascun genitore si è chiesto se possa essere lui la causa dell’ansia del figlio. Le ricerche in merito hanno mostrato che l’ansia è spesso il risultato di più fattori (geni, fisiologia del cervello, temperamento, fattori ambientali, eventi traumatici passati). Ricordati dunque che non sei la causa dell’ansia di tuo figlio, ma puoi aiutarlo a superare il problema. Per migliorare il benessere di tutto il tuo nucleo familiare, impara a praticare l’auto-compassione. Ricordati che non sei solo/a e non sei colpevole. È tempo di abbandonare le auto-critiche ingiustificate e perdonare se stessi.

Fonte in lingua originale: Huffington Post: 9 Things Every Parent with an Anxious Child Should Try